ஒல்லியான ஆண்களும் பெண்களும் சில பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள் மூலம் அவர்களின் முழு தோற்றத்தையும், கவர்ச்சிகரமான மற்றும் அழகான உடலமைப்பையும் மாற்றிக்கொள்ள முடியும். சிக்கலான கருவிகளைப் பயன்படுத்தாமல் வீட்டில் எடை அதிகரிக்க சில எளிய பயிற்சிகள் இங்கே.
சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், இந்த பயிற்சிகளை ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் செய்யலாம்.
விரைவாக உடல் எடை அதிகரிக்க 7 பயிற்சிகள்
- குந்துகைகள்
- புஷ் அப்கள்
- நடைபயிற்சி லஞ்ஜெஸ்
- ட்ரைசெப் டிப்ஸ்
- புல் அப்கள்
- க்ரஞ்சஸ்
- விறுவிறுப்பாக ஓடுதல் அல்லது நடைபயிற்சி
1. குந்துகைகள்
குறைந்த உடலை டோனிங் செய்வதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சி நடைமுறையில் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்படும் எளிய பயிற்சிகளில் ஒன்று குந்துகைகள்.
தசைகள், இடுப்பு, தொடைகளை டோனிங் செய்வதற்கு ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் இதைப் பயிற்சி செய்யலாம். ஆண்களுக்கு அது வலுவான மற்றும் சக்தி நிரம்பிய கால்களை உருவாக்க உதவுகிறது.
தோள்பட்டை அகலமாக உங்கள் கால்களை வைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னால் உயர்த்தவும் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். இப்போது, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளி, முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் மார்பை மேலே வைத்து பின்புறமாக நேராக முன்னால் பாருங்கள்.
உங்களால் முடிந்தவரை கீழே குந்துங்கள், பின்னர் குதிகால் மூலம் தள்ளுவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்கு பாப் அப் செய்யுங்கள்.
2. புஷ் அப்கள்
புஷ் -அப்கள் மேல் கைகளுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது வலுவான, பிளவுபட்ட கைகளை அகற்ற உதவுகிறது. இது மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கோர் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது .இது ஒரு முழுமையான தசையை உருவாக்கும் பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது.
பெண்களைப் பொறுத்தவரை, பெரிய கைகால்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை ஊக்குவிக்காமல் வலுவான கைகளை வளர்க்க உதவுகிறது மற்றும் ஆண்களின் விஷயத்தில் பயனுள்ள முறையில் உதவுகிறது.
உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து, உங்கள் மார்பை கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை கீழே இறக்கி, உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தி, உங்கள் உடலைக் குறைத்து, பின்னர் உங்கள் கைகளின் ஆதரவுடன் அதை உயர்த்தும்போது உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
உங்கள் முழங்கைகளை உடலின் பக்கங்களுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
3. நடைபயிற்சி லஞ்ஜெஸ்
நடைபயிற்சி லஞ்ஜெஸ் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் சிறந்த வலிமை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது உடலின் கீழ் பகுதியில் தசைகளின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது.டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற எடைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இந்தப் பயிற்சியின் சிரம அளவை அதிகரிக்கலாம்.
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்திருக்கும் நிலையில், ஒரு பெரிய படி மேலே சென்று உங்கள் முழங்காலை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, ஒரு நிலைக்கு வாருங்கள். இப்போது எழுந்து மற்ற முழங்காலை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து முன்னேறுங்கள். நீங்கள் சோர்வடையும் வரை தொடர்ந்து முன்னேறுங்கள். இது பெரிய கால் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
4. ட்ரைசெப் டிப்ஸ்
இது மற்றொரு எளிதான கை மற்றும் முதுகுப் பயிற்சியாகும். பெண்களின் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் கவர்ச்சிகரமான வளைந்த உருவத்தை உருவாக்குவதற்கான எளிய பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, இது முதுகு தசைகள், இடுப்பு, மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை டோனிங் செய்ய உதவுகிறது.
ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து விளிம்புகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
இப்போது, முன்னோக்கி வந்து, இருக்கையிலிருந்து வெளியேறி, உங்கள் தோள்பட்டை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளின் குதிகால் மீது அழுத்தத்தை வைத்து, உட்கார்ந்திருக்கும் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். சிறந்த முடிவுகளுக்கு இந்த பயிற்சியை 2 முதல் 3 செட்களை மீண்டும் செய்யவும்.
5. புல் அப்கள்
இந்த பயிற்சி குறிப்பாக ஆண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது வலுவான கைகள் மற்றும் தோள்களை உருவாக்க உதவுகிறது. மேலும் ஒல்லியான சட்டகத்தை மிகக் குறைந்த நேரத்தில் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்ற உதவுகிறது.
சிறந்த முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் சீராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பயிற்சி நாட்களில் 10 முதல் 15 முறை மறுபடியும் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்.
ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தி இரண்டு கைகளாலும் புல்-அப் பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கைகளின் உதவியுடன் மேலே இழுத்து, தாடை பட்டையின் மேல் தாண்டும் வரை உங்கள் உடலை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்குக் குறைக்கவும்.
கிளாசிக் புல் அப்பில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்ற எடைகள் உட்பட உங்கள் சிரமத்தின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.
6. க்ரஞ்சஸ்
வயிறு கொழுப்பை அகற்ற கிரஞ்ச்ஸ் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும்.இது வலிமையையும், மெலிந்த தசையை அதிகரிக்கவும் மற்றும் கவர்ச்சிகரமான நடுத்தர பகுதியை வழங்கவும் உதவுகிறது. பெண்கள் விஷயத்தில் சிக்ஸ் பேக் உருவாவதை ஊக்குவிக்காமல் ஆண்களும் பெண்களும் பாதுகாப்பாக பயிற்சி செய்யலாம்.
கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, கம்பளத்தின் மீது உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மார்புக்கு முன்னால் கைகளைக் கடந்து, வயிற்றின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பகுதியை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.
உச்ச நிலையில் நின்று, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தி உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை தரைவிரிப்பிற்கு குறைக்கவும்.
உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் பயிற்சிகள்
- சங்கிலி தூக்குதல் (Deadlifts)
- முற்றிலும் உடலை பயன்படுத்தும் இப்பயிற்சி, முதுகு, கைகள், மற்றும் கால்களை வலுவாக்க உதவும்.
- முற்றம் அடிப்பது (Squats)
- கால்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை வளர்க்க உதவும் முக்கியமான பயிற்சி. முற்றம் அடிப்பது மூலம் முழு கால்களின் தசைகளும் வலுப்பெறும்.
- தள்ளுதல் (Bench Press)
- மார்பு, தோள்கள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சி. இது நம் மேல் உடல் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவும்.
- வளைப்பு வலுகொடுத்தல் (Bicep Curls)
- கைகள் மற்றும் பிடியின் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சி. இதன்மூலம் கைகளை வலுப்படுத்தலாம்.
- முடுக்குதல் (Pull-Ups)
- முதுகு மற்றும் தோள்கள் தசைகளை வளர்க்க உதவும் பயிற்சி. இது மேல் உடலின் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது.
- முழுமையாக்கும் வெயிட் லிஃப்டிங் (Total Body Weight Lifting)
- உடல் முழுவதையும் பயன்படுத்தி செய்யும் பயிற்சிகள். இது நம் முழு உடலை வளமாக்க உதவும்.
7. விறுவிறுப்பாக ஓடுதல் அல்லது நடைபயிற்சி
எந்த உபகரணமும் தேவையில்லாத பட்டியலில் உள்ள இறுதிப் பயிற்சி இது, ஒரு ஜோடி ஓடும் காலணிகள் மட்டுமே தேவை. கார்டியோவில் கவனம் செலுத்துவது உடலில் குறிப்பிடத்தக்க தசைகளில் மாற்றங்களை இயற்கையாகவே கொண்டு வரலாம்.
குறுகிய நடைப்பயணத்திற்குச் செல்வதன் மூலம் படிப்படியாக முன்னோக்கி நீங்கள் லேசான வேகத்தில் ஜாக் முடியும் வரை மெதுவாக நடை வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும்.
நீங்கள் பொறுமையாகவும் சீராகவும் இருக்க வேண்டும். ஏனெனில், வலிமை அதிகரிக்க நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுவது போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யும்போது உங்கள் தொப்புளை உங்கள் மையத்தை நோக்கி இழுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
எனவே, இப்போது நீங்கள்ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள், உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி அட்டவணை ஆகியவற்றை திட்டமிட்டு ஒரு புதிய உடலமைப்பைப் பெற பிஸியாக இருங்கள்.
பயிற்சிகள் செய்வதற்கான குறிப்புகள்
- சரியான உணவு: உடல் எடையை அதிகரிக்க ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சாப்பிடுதல் அவசியம். புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு பொருட்களைச் சேர்த்து உணவில் கலோரிகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.
- மிதமான உடற்பயிற்சி: தினமும் மிதமான அளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதிகப்படியான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
- போதுமான ஓய்வு: உடல் முழுமையாக ஓய்வு பெற முக்கியம். நன்கு உறங்குதல் தசைகளின் வளர்ச்சிக்குத் தேவையானது.
நிறைவு
உடல் எடையை அதிகரிக்க சரியான பயிற்சிகளையும், ஆரோக்கியமான உணவுமுறையையும் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியமானது. பயிற்சிகளை முறையாகச் செய்து, போதுமான அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் பொருட்களை உணவில் சேர்த்து, நன்கு உறங்க வேண்டும். இது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும்.
Read also Indian Food Calorie Chart
